Bürohocker mit
Rückenschule

Bürohocker mit
Rückenschule

Hockergymnastik & Workout
Entspannung in 5 Minuten

Physiotherapeut Konstantin hat sich durch den Bürohocker inspirieren lassen und für die Rückenschule eine eigene Übungsreihe entwickelt, mit der Sie in 3 Schritten Ihren ganzen Körper entspannen können.

Alles was Sie für die Hockergymnastik brauchen ist ein JU.swing als Fitnesshocker und einen Tisch. Diese Übungen tun gut und lassen sich einfach in den Arbeitsalltag integrieren. Der ergonomische Hocker ist die perfekte Gymnastikball-Alternative.

Viel Spaß beim Entspannen!

Der Start: Ruhe finden

  1. Räumen Sie den Tisch vor sich frei.
  2. Legen Sie die Arme gespreizt vor sich auf den Tisch, etwa zwei Handbreit von der Tischkante entfernt. Die Hände liegen übereinander, die Unterarme liegen bis zum Ellenbogen flach auf der Tischplatte.
  3. Legen Sie die Stirn auf die Hände und schließen Sie die Augen.
  4. Atmen Sie tief ein und aus. Bei jedem Ausatmen entspannen Sie Ihre Muskeln ein wenig mehr und gehen tiefer in die Entspannung rein.
  5. Führen Sie diese Übung mindestens 3 Minuten durch oder bis Sie sich entspannt fühlen.

Der Start: Ruhe finden

  1. Räumen Sie den Tisch vor sich frei.
  2. Legen Sie die Arme gespreizt vor sich auf den Tisch, etwa zwei Handbreit von der Tischkante entfernt. Die Hände liegen übereinander, die Unterarme liegen bis zum Ellenbogen flach auf der Tischplatte.
  3. Legen Sie die Stirn auf die Hände und schließen Sie die Augen.
  4. Atmen Sie tief ein und aus. Bei jedem Ausatmen entspannen Sie Ihre Muskeln ein wenig mehr und gehen tiefer in die Entspannung rein.
  5. Führen Sie diese Übung mindestens 3 Minuten durch oder bis Sie sich entspannt fühlen.

Dann: Nacken und Arme

  1. Setzen Sie sich gerade hin.
  2. Strecken Sie die Arme gerade am Oberkörper entlang mit den Handflächen nach unten zeigend (so als würden Sie sich abstützen).
  3. Ziehen Sie dabei die Schultern nach unten und strecken Sie den Kopf nach oben.
  4. Jetzt neigen Sie den Kopf nach links, gehen mit dem linken Ohr zur linken Schulter. Halten Sie den Kopf geneigt und spüren Sie eine Dehnung vom Hals bis in den Rücken. Halten Sie den Kopf eine Minute geneigt. Neigen Sie den Kopf nur so stark, wie es angenehm ist. Sie dürfen auf keinen Fall Schmerzen verspüren.
  5. Neigen Sie den Kopf jetzt nach rechts und wiederholen Sie die Übung.

Dann: Nacken und Arme

  1. Setzen Sie sich gerade hin.
  2. Strecken Sie die Arme gerade am Oberkörper entlang mit den Handflächen nach unten zeigend (so als würden Sie sich abstützen).
  3. Ziehen Sie dabei die Schultern nach unten und strecken Sie den Kopf nach oben.
  4. Jetzt neigen Sie den Kopf nach links, gehen mit dem linken Ohr zur linken Schulter. Halten Sie den Kopf geneigt und spüren Sie eine Dehnung vom Hals bis in den Rücken. Halten Sie den Kopf eine Minute geneigt. Neigen Sie den Kopf nur so stark, wie es angenehm ist. Sie dürfen auf keinen Fall Schmerzen verspüren.
  5. Neigen Sie den Kopf jetzt nach rechts und wiederholen Sie die Übung.

Zuletzt: Bauch und Rücken

  1. Setzen Sie das rechte Bein zurück, stellen Sie den Fuß auf die Fußspitze. Auf diesem Bein soll kein Gewicht mehr lasten. Das linke Bein stellen Sie stabil vor sich. Das ist jetzt Ihr Standbein.
  2. Strecken Sie den rechten Arm nach oben, führen Sie ihn hinter Ihren Kopf, haken Sie sich mit Ihrer linken Hand in die rechte Hand ein und ziehen Sie mit dem linken Arm Ihre rechte Körperhälfte nach links.
  3. Sie verspüren eine Dehnung der rechten Seite. Halten Sie diese Dehnung bis Sie eine leichte Spannung im Bauch spüren. Ziehen Sie mit der linken Hand nur so stark, wie es angenehm ist. Sie dürfen auf keinen Fall Schmerzen verspüren.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und Arm, das rechte Bein als Standbein nutzend und die linke Seite dehnend.

Zuletzt: Bauch und Rücken

  1. Setzen Sie das rechte Bein zurück, stellen Sie den Fuß auf die Fußspitze. Auf diesem Bein soll kein Gewicht mehr lasten. Das linke Bein stellen Sie stabil vor sich. Das ist jetzt Ihr Standbein.
  2. Strecken Sie den rechten Arm nach oben, führen Sie ihn hinter Ihren Kopf, haken Sie sich mit Ihrer linken Hand in die rechte Hand ein und ziehen Sie mit dem linken Arm Ihre rechte Körperhälfte nach links.
  3. Sie verspüren eine Dehnung der rechten Seite. Halten Sie diese Dehnung bis Sie eine leichte Spannung im Bauch spüren. Ziehen Sie mit der linken Hand nur so stark, wie es angenehm ist. Sie dürfen auf keinen Fall Schmerzen verspüren.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und Arm, das rechte Bein als Standbein nutzend und die linke Seite dehnend.

Bravo! Sie haben Ihrem Rücken etwas Gutes getan.

Wiederholen Sie die Rückenschule von Konstantin wenn möglich mehrmals täglich. Ob im Büro oder im Homeoffice: Es tut richtig gut!

Ein Bürohocker? Ein Fitnessgerät!
5 Fitnessübungen mit dem JU.swing

Um Ihren Core (Rumpf) zu stärken, haben wir zusammen mit der Fitnesstrainerin Sandy Schneider fünf Sportübungen für unseren Bürohocker entwickelt.

Unterarmstütze (Plank)

  1. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche des JU.swing ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Hände sind verschränkt. Der Rumpf und die Beine bilden eine Linie schräg zum Boden, stützen Sie sich auf den Fußspitzen auf. Drücken Sie sich mit den Armen vom Hocker nach oben weg. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Nacken entspannt. Wichtig ist, dass die Hüfte nicht durchhängt.
  2. Halten Sie diese Position so lange Sie können.
  3. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern möchten, wippen Sie mit dem Oberkörper nach hinten und wieder nach vorne. Dazu drücken Sie sich mit den Unterarmen weg vom JU.swing. Der Po zeigt nach oben, die Füße werden vollständig abgestellt. Anschließend kehren Sie in die Plankposition zurück. Diese Bewegung führen Sie 15 Mal aus.

Unterarmstütze (Plank)

  1. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche des JU.swing ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Hände sind verschränkt. Der Rumpf und die Beine bilden eine Linie schräg zum Boden, stützen Sie sich auf den Fußspitzen auf. Drücken Sie sich mit den Armen vom Hocker nach oben weg. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Nacken entspannt. Wichtig ist, dass die Hüfte nicht durchhängt.
  2. Halten Sie diese Position so lange Sie können.
  3. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern möchten, wippen Sie mit dem Oberkörper nach hinten und wieder nach vorne. Dazu drücken Sie sich mit den Unterarmen weg vom JU.swing. Der Po zeigt nach oben, die Füße werden vollständig abgestellt. Anschließend kehren Sie in die Plankposition zurück. Diese Bewegung führen Sie 15 Mal aus.

Hüftstrecken

  1. Umgreifen Sie die Sitzfläche links und rechts. Stützen Sie die Arme durchgestreckt auf dem Bürohocker JU.swing. Halten Sie den Oberkörper horizontal, das linke Bein ist das Standbein. Dieses halten Sie durchgestreckt und vertikal. Passen Sie die Höhe der Sitzfläche gegebenenfalls an.
  2. Das recht Bein strecken Sie nach hinten durch, die Spannung muss bis in die Fußspitze zu spüren sein. Von einer horizontalen Position ausgehend bewegen Sie das gestreckte Bein langsam leicht nach unten und oben. Eine leichte Dehnung darf sich bemerkbar machen, es darf nicht schmerzen.
  3. Diese Übung wiederholen Sie 15 Mal, dann wechseln Sie das Bein.
  4. Nun ist das rechte Bein das Standbein und Sie bewegen das linke leicht auf und ab. Ebenfalls 15 mal wiederholen.

Hüftstrecken

  1. Umgreifen Sie die Sitzfläche links und rechts. Stützen Sie die Arme durchgestreckt auf dem Bürohocker JU.swing. Halten Sie den Oberkörper horizontal, das linke Bein ist das Standbein. Dieses halten Sie durchgestreckt und vertikal. Passen Sie die Höhe der Sitzfläche gegebenenfalls an.
  2. Das recht Bein strecken Sie nach hinten durch, die Spannung muss bis in die Fußspitze zu spüren sein. Von einer horizontalen Position ausgehend bewegen Sie das gestreckte Bein langsam leicht nach unten und oben. Eine leichte Dehnung darf sich bemerkbar machen, es darf nicht schmerzen.
  3. Diese Übung wiederholen Sie 15 Mal, dann wechseln Sie das Bein.
  4. Nun ist das rechte Bein das Standbein und Sie bewegen das linke leicht auf und ab. Ebenfalls 15 mal wiederholen.

Bauchpressen (Crunch)

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Waden auf den JU.swing ab. Die Oberschenkel befinden sich in einem 90° Winkel zum Oberkörper und zu den Unterschenkeln. Passen Sie die Höhe der Sitzfläche gegebenenfalls an. Legen Sie die linke Hand ans linke Ohr und die rechte Hand ans rechte Ohr.
  2. Atmen Sie ein, Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen den Oberkörper leicht nach vorne, sodass die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Verharren Sie 3 Sekunden in dieser Position und lassen Sie den Oberkörper anschließend langsam und kontrolliert wieder nach hinten sinken, die Bauchmuskeln bleiben dabei angespannt.
  3. Wenn Sie mit dem Rücken wieder auf dem Boden liegen, entspannen Sie die Bauchmuskeln und atmen Sie tief durch. Diese Übung wiederholen Sie ebenfalls 15 Mal.

Bauchpressen (Crunch)

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Waden auf den JU.swing ab. Die Oberschenkel befinden sich in einem 90° Winkel zum Oberkörper und zu den Unterschenkeln. Passen Sie die Höhe der Sitzfläche gegebenenfalls an. Legen Sie die linke Hand ans linke Ohr und die rechte Hand ans rechte Ohr.
  2. Atmen Sie ein, Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen den Oberkörper leicht nach vorne, sodass die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Verharren Sie 3 Sekunden in dieser Position und lassen Sie den Oberkörper anschließend langsam und kontrolliert wieder nach hinten sinken, die Bauchmuskeln bleiben dabei angespannt.
  3. Wenn Sie mit dem Rücken wieder auf dem Boden liegen, entspannen Sie die Bauchmuskeln und atmen Sie tief durch. Diese Übung wiederholen Sie ebenfalls 15 Mal.

Kniebeugen (Squats)

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Knie sind durchgedrückt. Greifen Sie den Bürohocker JU.swing mit beiden Händen links und rechts am Sitz und halten Sie ihn gerade vor das Zwerchfell. Die Unterarme bilden dabei einen 90° Winkel zu den Oberarmen und dem Oberkörper.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam und kontrolliert in die Hocke. Die Füße bleiben vollständig am Boden. Die Knie zeigen immer nach Außen und sollten nicht über den Fußspitzen herausragen.
  3. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, halten Sie die Position kurz und bewegen Sie sich wieder in eine aufrechte Position, bis die Knie vollständig durchgedrückt sind. Diese Übung wiederholen Sie 15 Mal.

Kniebeugen (Squats)

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Knie sind durchgedrückt. Greifen Sie den Bürohocker JU.swing mit beiden Händen links und rechts am Sitz und halten Sie ihn gerade vor das Zwerchfell. Die Unterarme bilden dabei einen 90° Winkel zu den Oberarmen und dem Oberkörper.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam und kontrolliert in die Hocke. Die Füße bleiben vollständig am Boden. Die Knie zeigen immer nach Außen und sollten nicht über den Fußspitzen herausragen.
  3. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, halten Sie die Position kurz und bewegen Sie sich wieder in eine aufrechte Position, bis die Knie vollständig durchgedrückt sind. Diese Übung wiederholen Sie 15 Mal.

Armbeugen (Bizeps Crunch)

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den JU.swing mit den flachen Händen nach oben zeigend an der Unterseite (Griffhilfe) der Sitzfläche vor Ihrem Zwerchfell.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskel an und heben Sie den JU.swing in Richtung Kinn. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht nach vorne fallen, spannen Sie dazu die Schulterblätter an. Kehren Sie anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das wiederholen Sie ebenfalls 15 Mal.

Armbeugen (Bizeps Crunch)

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den JU.swing mit den flachen Händen nach oben zeigend an der Unterseite (Griffhilfe) der Sitzfläche vor Ihrem Zwerchfell.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskel an und heben Sie den JU.swing in Richtung Kinn. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht nach vorne fallen, spannen Sie dazu die Schulterblätter an. Kehren Sie anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das wiederholen Sie ebenfalls 15 Mal.

Herzlichen Glückwunsch Sie haben es geschafft! 

Achten Sie darauf sich nicht zu überfordern. Sie sind außer Atem, Ihr Herz schlägt sehr schnell: machen Sie eine Pause. Trinken Sie ein Glas Wasser und machen Sie anschließend weiter. Bei Schmerzen hören Sie bitte sofort auf.

Sie sind auch ein Fan der Rückenschule von Konstantin Sacher oder des Fitnessparcours für unseren Bürohocker von Sandy Schneider? Dann teilen Sie Ihre Erfahrung auf Instagram unter dem Hashtag #JU.swing. Konstantin und Sandy freuen sich auf Ihre Erfahrungen mit der Hockergymnastik!

Eine Funktion, eine Sitzposition

Bürohocker richtig einstellen
Die optimale Sitzhöhe

Der Bürohocker sollte so stehen, dass Sie eine Hand Abstand zwischen Bauch und Tisch haben, wenn Sie Platz nehmen. Wenn Sie die Hände flach auf den Tisch legen, die Unterarme horizontal liegen und einen 90° Winkel zu den Oberarmen und dem Oberkörper bilden, haben Sie die optimale Höhe der Sitzfläche eingestellt.

Optimaler Weise (je nach Tischhöhe ist dies nicht immer möglich) sind die Oberschenkel waagerecht und die Unterschenkel senkrecht. Wir finden eine leichte erhöhte Sitzposition (die Oberschenkel zeigen leicht nach unten) mit dem Bürohocker JU.swing ebenfalls sehr komfortabel.

Wie sieht Ihre optimale Sitzposition aus? Teilen Sie sie mit uns auf Instagram unter dem Hashtag #JU.swing

Die Rückenschule fördert den Rücken,
die Rentenkasse den Bürohocker.

Der Bürohocker JU.swing ist eine gute Alternative zum Gymnastikball und wird unter bestimmten Umständen von der Rentenkasse gefördert.

Fragen diesbezüglich beantworten wir Ihnen gerne telefonisch oder per Email.

069 94 51 94 040

Mo. – Fr.     8h – 17h